Ile jeść żeby schudnąć?

Na początku zaznaczę, że warto wiedzieć jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, warto też orientować się ile mniej więcej kalorii zawierają nasze posiłki. Ale nie warto skupiać całej uwagi na kaloriach, ponieważ znaczenie ma nie tylko ich ilość, ale też jakość, czyli źródło pochodzenia tych kalorii. Liczenie kalorii może być bardzo pomocne na starcie, uczycie się wtedy tego, ile energii dostarczają Wam najczęściej spożywane produkty i potrawy, jaką wnoszą wartość odżywczą, jakie korzyści z tego czerpiecie lub odwrotnie jak Wam mogą zaszkodzić. Lecz nie da się liczyć kalorii przez całe życie, można tak zwariować, tracicie satysfakcję z jedzenia, każdy posiłek stanie się dla Was wyzwaniem matematycznym, obsesyjne liczenie kalorii w którymś momencie poważnie zaczyna przeszkadzać w życiu socjalnym, może doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Korzystajcie więc z liczenia kalorii, kiedy jest to niezbędne: na początku diety, żeby nauczyć się orientacyjnej kaloryczności spożywanych produktów, z czasem będziecie orientować się ile mniej więcej kalorii zawierają poszczególne dania bez konieczności liczenia kalorii wszystkich składników, wracajcie do podliczania kalorii jeśli Wasza dieta w którymś momencie będzie miała awarię. Jeśli nie widzicie wyraźnego powodu czemu dieta przestała działać – wówczas warto poświęcić kilka dni na podliczanie wartości kalorycznej diety.

Ale na starcie warto dowiedzieć się ile ogólnie kalorii potrzebujemy. Jest to bardzo indywidualne, ponieważ w większości zależy od specyfiki procesów przemiany materii każdego z nas. Jakie by to nie było dziwne ale dwie osoby w tym samym wieku, mająca taką samą masę ciała i podobną konstrukcję ciała będą spalać różną ilość kalorii w stanie spoczynku – czyli leżąc i się nie ruszając. Do tego dochodzi zapotrzebowanie na energię na aktywność fizyczną. I znowu dwie osoby o bardzo podobnych parametrach uprawiające ten sam rodzaj sportu przez tyle samo czasu z jednakową intensywnością spalą różną ilość kalorii…

Jak widać podliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest skomplikowane i raczej niemożliwe do osiągniecia ze 100% precyzyjnością. Istnieją jednak sposoby „domowe” na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z bardzo przybliżoną dokładnością.

  1. Obliczenie według formuł naukowych.

Warto zwrócić uwagę na to, że formuły różnią się w zależności od płci, nie zdziwcie się też, że wyniki każdej z metod będą bardzo miedzy sobą się różnić. To jeszcze raz udowadnia jak trudne jest precyzyjne obliczenie zapotrzebowania kalorycznego dla każdej osoby. Którą z wersji więc warto uznać za prawidłową? Odpowiedź brzmi: wszystkie i żadną. Polecam obliczyć średnią trzech formuł i średnią uznać za prawidłową.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*MC – skrót od Masa Ciała

*Wzr – skrót od Wzrost

*W – skrót od Wiek

Przykład: Kobieta, 30 lat, 1.75 m wzrostu, 65 kg, aktywność fizyczna: spacery z psem, jazda na rowerze raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu bieżnia po 30 minut.

  • Wedlug Harris & Benedict: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 1,75) - (4.7 x 30) = 1 141,15 (podstawowej przemiany materii w stanie spoczynku). Uznajemy, że aktywność fizyczna jest niska, więc całkowite zapotrzebowanie energetyczne będzie: 1 141,15 x 1,4 = 1 597 kcal.

  • Wdług Owen’a: 795 + (7,18 x 65) = 1 261,7 kcal w stanie spoczynku, uwzględniając aktywność fizyczną: 1 261,7 x 1,2 = 1 514 kcal.

  • Według Mifflin: 9,99 x 65 + 6,25 x 1,75 - 4,92 x 30 - 161 = 1 434,5 kcal w stanie spoczynku, z kolei przy niskiej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na kalorie wyniesie:

       1 434,5 x 1,4 = 2 008 kcal

 

Mamy więc trzy różne wartości, każda z nich może okazać się prawidłowa, najpewniej będzie obliczyć ich średnią, czyli: (1 597 + 1 514 + 2 008)/ 3 = 1 706 kcal. Uznajemy więc, że ta osoba powinna jeść 1 700 kalorii dziennie w celu utrzymania aktualnej masy ciała.

Istnieje też inny sposób, o wiele trudniejszy w podliczeniu, ale wykonany maksymalnie precyzyjnie da nam dokładne dane odnośnie naszego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Osobiście stosuję tę metodę wobec moich klientów, daje to maksymalnie prawdziwe dane co do dobowego spożycia kalorii przez moich pacjentów ale też odnośnie ich stanu odżywienia.

Metoda ta polega na dokładnym zapisywaniu wszystkiego, co osoba zjada w ciągu dnia, ilości, objętości, gramatury, opisany musi być każdy składnik potrawy o ile się da. Potem podlicza się kaloryczność dobową. Najlepszy obraz diety otrzymamy podliczając tak swoją dietę przez trzy różne dni, najlepiej nie następujące pod rząd, średnia z tych trzech dni i będzie stanowiła nasze zapotrzebowanie kaloryczne. W tej metodzie łatwo jest się pomylić, wtedy cyfry mogą wyjść zupełnie oderwane od rzeczywistości i wprowadzić nas w duży błąd. Polecam tę metodę zostawić dietetykom, niech się męczą obliczając każdą zjedzona przez Was łyżeczkę. Ale wtedy też będziecie mieć gwarancję, że przedstawione ostateczne dane są maksymalnie poprawne.

Jak już wiemy ile kalorii mamy jeść w celu utrzymania aktualnej masy ciała możemy obliczyć do ilu kalorii należy zejść w celu obniżenia masy ciała, poprawy wyglądu i kondycji. Jest to zarazem proste i trudne. Technicznie jest to bardzo proste – należy tylko odliczyć pewną ilość kalorii od tych zjadanych aktualnie. Trudniej jest ustalić ile dokładnie należy odjąć. Polecam zostawić to do decyzji lekarzy i/bądź dietetyka. Gwałtowne zmniejszenie kalorii może doprowadzić do bardzo niebezpiecznych skutków dla naszego zdrowia. 

(Patrz art. Jak Szybko Schudnąć?)

 

Polecam zmniejszać kalorie stopniowo, zacząć nawet od -200, szczególnie jeśli robicie to samodzielnie bez porady lekarskiej czy dietetyka. Ostatnia najważniejsza zasada ile byście nie odliczyli kalorii NIGDY NIE NALEŻY SCHODZIĆ PONIŻEJ 1200 KCAL NA DOBĘ, jest minimum pozwalające chronić zdrowie, zejście poniżej tej wartości grozi zdrowiu, a nawet żuciu.

Formuły kcal.png